![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
Растяжка: верхний пост для сбора информации
Самый большой минус всех известных мне обучалок по растяжке - это то, что их выполняют уже офигенно растянутые девочки. И никто не разбирает ситуации, когда ты не можешь даже дотянуться руками до стоп - уж не говоря об "а теперь раздвиньте ноги пошире, лягте на пол грудью и расслабьтесь". В итоге то, что нерастянутый человек пытается сделать по такой методике, вообще не похоже ни на что показанное. Т.е., абсолютно. И ты такой сидишь и думаешь: ну я конечно полная окаменевшая коряга, но как хотя бы приблизиться к вожделенному формату - вообще непонятно.
Особенно убивает, когда пластичные девы мягким голосом советуют вообще не напрягаться и расслабиться. Ага. Ну как бы когда я дойду до стадии, когда можно будет таки подвесить тело так, чтобы оно само под силой тяжести гнулось и тянулось куда надо - конечно расслаблюсь. А пока, чтобы хотя бы немного приблизиться к такой позе, я должна ломать себя, гнуться силой, укладывать на хребет пару 5кг дисков - и то это не особо помогает. Даже при попытках расслабиться с этими дисками.
Еще из той же серии. Многие упражнения я на своем этапе растяжки вынуждена делать за счет силы. Например. Мостик! Из-за того, что я до сих пор не могу выйти на полностью прямые, вертикально стоящие руки - я стою в мостике на согнутых руках. Физически это на порядок тяжелее правильного мостика. Все равно, что просто стоять на ногах и сидеть в стойке "всадник". В итоге милые советы встать и постоять 3-5 минуток, чтобы ощутить, как гнется грудной отдел... Эммм... Я с огромным трудом выстаиваю 40 секунд, подыхая к концу. И это при в целом неплохо развитом плечевом поясе. Попробовал бы советчик встать на согнутых руках и ногах и потусить 3 минутки...
Вот реально, взялся бы кто-нибудь и сделал бы видяшку, где показывали бы новичка, продвинутого и суперрастянутого юзеров. И прямо по пунктам по каждому упражнению: вот оно выглядит так на 1м этапе - акцент сюда и сюда, ошибки - такие и сякие; вот 2й этап - смещаем внимание сюда и сюда, и ошибки; 3й этап - раздвинули ноги, легли грудью и расслабились. Но такого пока нет.
В общем, вешаю этот пост верхним и буду потихоньку собирать сюда те фишки, о которых почти никто не говорит, потому как считается, что это и так всем понятно. Нет. Мне не понятно, пока на именно этих моментах не будет сделан акцент. Я тупой, ограниченный в фантазиях Козерог. Мне пока механику не распишешь - я буду тупить и не понимать. Ну не умею я по умолчанию догадываться...
Кстати, иногда они даже говорят нужные вещи - но ты понимаешь, что они имели в виду, когда уже дошел до схожей стадии. А сначала, когда это говорит растянутая до предела девочка, просто непонятно, об чем речь. Ты-то делаешь совсем по-другому, потому как пока не можешь иначе, и ее образ упражнения, и твой - это две совершенно разные Вселенные.
Поехали.
1. Наколенники - очень нужная вещь. Возраст это или пережитые травмы - но без наколенников даже на сложенном одеяле тянуться неуютно. Продаются в Декатлоне. Бьюсь с растяжкой уже не первый месяц, а узнала о такой ценной вещи совсем недавно.
2. Дыхание, как верно напомнили. Ключевой компонент. Дышим животом (нижнее дыхание): вдох - живот надули, выдох - сдули. Растягиваемся на выдох. Чем глубже вдох - тем дольше выдох, тем больше удается прогнуться. Учимся обращать внимание на зажатые в области растяжки мышцы и расслаблять их на выдохе волевым усилием. У меня они, правда, потом опять напрягаются, но постепенно надо приучать себя "отпускать" их.
3. Складка - любые вариации. Колени выпрямлены. Если сгибаются - подаем попу назад, как бы натягивая на себя коленные связки, раскрывая колени и стараясь прижать икры к полу. Тянемся:
- не головой вниз, а подбородком за коленную чашечку, даже точнее - подбородком вперед вдоль ног к стопам, вниз не смотреть - только вдаль, за стопы;
- животом к бедрам. Т.е., когда говорят, что спина должна быть ровной - это значит, что реально должна быть складка в области поясницы, как сложенный вдвое пенопластовый коврик, а не как тот же коврик, свернутый в кольцо. Живот к бедрам, грудь ближе к колену, гордо торчащий вперед подбородок за колено - к стопам, только не вниз. Общее направление движения - не вниз, а вдоль ног.
Складка из положения стоя (наклон вниз) - точно также, живот к бедрам и думать, что прогибаешь спину к бедрам (конечно она не прогибается, но прямее становится). И вот в стойке реально можно расслабиться вниз, когда ты выстроился в направлении вдоль ног, обвиснуть и проверить сможешь ли ты коснуться пола полной ладонью.
4. "Японская" растяжка позвоночника с полотенцем. Нам эту фишку посоветовал один из наших "старших" с черным поясом по айкидо. Клянется, что ему очень помогает. В сети тоже хорошие отзывы. Делаю недавно, но мне нравится. При том, что у меня поясница не очень гибкая, а, скорее, жутко затянутая - ей явно по кайфу.
Там еще в инете этой техникой "худеют", но это полная фигня. Это не называется худеть - это называется "переконфигурировать" слегка тушку. Вес и количество жира от этого не уменьшаются конечно же.
В общем делаем тугой валик из полотенца или тонкого одеяла и кладем под поясницу ровно под пупком. Ноги вытягиваем, разводим пятки в стороны и сводим вместе большие пальцы ног. Можно их соединить резиночкой, дабы потом не надо было следить, чтобы они не расходились. Руки вытягиваем за голову, соединяем вместе мизинцы и стараемся положить их ладонями вниз. Лежим. Чем больше, тем лучше. Хорошо - минут 5. Расслабляем спину максимально.
В конце нельзя подниматься резко. Медленно и аккуратно - лучше через бок.
5. Отличное добавление к вышесказанному - пост из серии "как делает инструктор-как делаю я-как надо делать мне" :)
UPD: "блоки из йоги" из EVA-пены в Москве стоят от 390 и... до совершенно несуразных сумм за штучку. На Алиэкспрессе те же блоки - в районе 200 рублей/шт. при бесплатной доставке. Т.е., может быть те блоки, что за тыщу рублей и выше, делают из какой-то особо прочной пены, но для домашнего пользования блоки с Али подходят полностью и ничем не хуже.
P.S. Если у кого вдруг какие лайфхаки по растяжке из личного опыта есть - делитесь, граждане. Я опять же не имею в виду ситуации, когда вы уже растянуты на 180 градусов во всех направлениях и хотите дойти до 270. Давайте ближе к реальности таких закостенелых, негибких по жизни людей, как я :) И без партнера, плиз, только подручными средствами.
no subject
Но я вот только по второму кругу прошла 30 дней йоги с Адриан и понимаю, что всё нужно тупо в комплексе тянуть, не шпагат, а всё - шею, плечи, спину, таз, колени и ступы и будет шпагат сам по себе когда-нибудь. Замечаю сильную разницу за эти два месяца, хотя там не совсем растяжка как растяжка, смысл скорее немного другой. Но вот именно Адриан показывает уровни разные - тут ставим руку сюда, можем больше? - тогда сюда, не можем - сюда, если и так не выходит - держимся за стул и т.д.
Та же складка - да, грудью, но проблема многих в том, чот не могут колени выпрямить же. Так вот у Адриан - живот к бёдрам прижимаем, спина-шея ровные, плечи расслаблены (это всегда она повторяет), ладоши на пол, но колени согнуты. И тянешь попу вверх. Т.е. упрощённая складка, но технически верная, с ровной спиной. В итоге постепенно уменьшается степень согнутости коленок (я замечаю уже у себя). В таком положении со слегка согнутыми коленями легко расслабиться, дышать глубоко и спокойно. Дыхание! Да! Оно важно очень!
no subject
Дыхание - ага. Ща добавлю в список. Это реально важно.
Колени - самый для меня ужас. Но я уже дошла до стадии, когда могу почти лечь в складку, не сгибая колени (правда, только в конце растяжки). И все равно конечно связки под коленками болят. Особенно когда садишься типа на шпагат, руки на голень и пытаешься растягиваться в паху, но под коленками болит так, что инстинктивно начинаешь собираться. Пытаюсь расслабиться через боль, но это конечно плохо получается.
Вот расслабленные плечи - это проблема. Я с детства сутулюсь. Пока я держу осанку - она есть. Как только я расслабляюсь - спина горбится. И когда я плечи расслабляю - спину уводит вверх.
no subject
Тем более про плечи она постоянно говорит - проверям плечи и дыыыыыышим!
no subject
no subject
https://www.youtube.com/playlist?list=PLui6Eyny-UzwxbWCWDbTzEwsZnnROBTIL
А здесь она отдельно позы описывает. Я почти все пересмотрела. 18, например отличная для растяжки. Последняя - глубокий присед. Ну и в upload у неё есть новые. Я вчера Standing Splits делала. Прикольная штука
https://www.youtube.com/playlist?list=PLui6Eyny-UzyugJTu3l1YFL0k3nGIlaz9
no subject
no subject
no subject
no subject
no subject
no subject
Про японскую растяжку - хы :) ты погугли :) там чего только не обещают просвещенные юзеры :)
no subject
no subject
no subject
no subject
no subject
no subject
P.S. Давай дружить!
no subject
no subject
no subject
no subject
no subject
Увы, он в виде видеофайла и весит дифига, так что перслать не могу...
no subject
no subject
no subject
no subject
Позвольте сделать Вам комплимент. У Вас очень теплый, уютный, добрый дневник. Он очень простой и даже... родной.. какой-то )
no subject
no subject
no subject
no subject
no subject
Поделюсь лайфхаками, которые накопила за три года, что тянусь (начинала с нуля, сейчас есть прямые шпагаты и вставабильный мостик). Правда, у меня в качестве ориентира не йоги, а гимнастки :)
1. Все вспомогательные упражнения - пустая трата времени. Надо делать то, что хочется получить в итоге. Хочется прямой шпагат - надо тянуть прямой шпагат, хочется колечко - надо тянуть колечко. Хочется поперечный шпагат - надо тянуть его (а не складку или бабочку, скажем). Как только убрала всю вспомогательную ерунду - наметился реальный прогресс.
2. Тут уже писали про кирпичи и прочие штуки, которые можно использовать, когда не хватает до идеального положения. Отчаянно плюсую! Висеть в высоком недошпагате на руках - руки отвалятся, ноги будут в ненужном напряжении... Лучше взять валик или ещё что-то - и садиться на него. Когда станет слишком легко - заменить на что-то пониже. Я сейчас на поперечный шпагат тянусь - сажусь на три подушечки, а колечко тяну, подложив те же подушечки под таз.
3. Лучший разогрев перед растяжкой - это минут 20 на эллипсе в нормальном темпе, чтобы вспотеть (только потом накинуть что-то надо, чтобы не простудиться, пока тянешься).
4. Опытным путём пришла к тому, что тянуться надо с секундомером (по 45-180 сек) и подходами (по 2-3). Динамическая растяжка (когда часто туда-сюда) зарекомендовали себя как менее эффективный метод (в моём случае, по крайней мере).
no subject
no subject
no subject