Капоэйра и растяжка

[gerraa]

А у меня - внезапно! - в следующую среду экзамен на пояс по капоэйре! Т.е., батизада и смена поясов/получение пояса будет в середине апреля, а экзамен уже 25-го марта. Боюсь.
В целом программу на свой пояс я знаю, но есть некоторые вещи, которые я делаю весьма хреново или вообще не делаю. Это гребаный мостик, на который надо выйти переворотом (а не банально с пола) - "ponte", и техника "macaco", где нужно по сути сделать обратное сальто из положения на корточках. В обоих случаях все упирается в мою прямую как доска спину и негнущиеся ни хрена плечевые суставы, не дающие сильнее отвести руки назад. Растягиваю, ага. Но идет гораздо медленнее, чем мне нужно. Сцуко. Понятно, что само знание техник зачтут, а качество исполнения в данном случае, как для новичка, роли не играет. Но я злюсь: какого фига?

Вообще программа нехилая - обширнее, чем на айкидошные пояса. С другой стороны, техник и знаний больше, но сами техники проще: в айкидо уже сдается работа с партнером, а это все-таки сложно координированные техники, а в капоэйре - удары, уходы, перемещения без партнера. Но уже есть акробатика, которая явно сложнее, чем в айкидо.

А растяжка - страшная вещь. Прогресс есть, но медленный - невероятно. Одно из самых проблемных мест - не паховые ни разу, а подколенные связки. Паховые тянешь - хотя бы боль нормальная по ощущениям, понятная такая, контролируемая и терпимая, и вообще процесс растягивания ощущается. Но подколенные с их мерзкой отключающей тонкой свистящей болью - ужас-ужас. И переламывать себя за болевую грань не хочется ни разу, дабы избежать травм. И, главное, пока я их не разработаю нормально - процесс так и будет сильно тормозиться. При этом вот ты их растянул, весь день ходишь такой нормальный, наклоняешься влегкую до пола ладошками с "коленками назад"... А с утра встаешь - и привет тебе, как и не было ничего ни вчера, ни месяц назад, ни полгода назад.
Да, про психоэмоциональную "не-гибкость" и ее влияние на гибкость физическую в курсе. Тут все еще сложнее, чем растяжка подколенных связок :)

Comments

[moringen.livejournal.com]

Но я злюсь: какого фига?

Потому что ты взрослая и слишком много думаешь! :-) Потому, что знаешь, что сдавая экзамен ты фактически к нему ещё не готова, т.е. ты кое-что знаешь, но понимаешь прекрасно, что этого мало, что всё косо и криво. Но и тренеры понимают это и знают, что ты будешь дальше учится, и что экзамен - это лишь ступенька к следующим знаниям, переход на следующий уровень :-) И чем дальше ты поднимаешъся, тем больше ты понимаешь, что ты практически ничего не знаешь :-)))

[gerraa.livejournal.com]

Ага. Это точно. Особенно последнее - верно на все 100 :)

[ekamer.livejournal.com]

Знакомая проблема. Я для себя это решал обязательной ежедневной растяжкой по утрам. Сначала полное ощущение бревна. Ничего не гнется от слова "абсолютно". Примерно через месяц тело стало гибче. Вечером, во время тренировок, показывал куда лучшие результаты. Сейчас мостик и прогибом с ног, и переворотом из эшкив, и по разно-всякому. Без блеска, но делаю.)

[gerraa.livejournal.com]

Да-да, я постепенно к этой же идее пришла. Есть же две основных точки зрения: 1) растяжку надо делать каждый день, чтобы "не заросло"; 2) растяжку надо делать раз в 2-3 дня, чтобы успевало "зарасти", а то будет сплошная травма и ничего не растянется. В общем, похоже, первый вариант более реален. Так что я тоже ввела не так давно ежедневную растяжку утро-днем. И да, тогда вечером заниматься полегче. Беда в том, что у меня изначально и пожизненно ужжжасная гибкость, точнее ее отсутствие. Сила есть, выносливость есть - гибкости ноль. Возраст, понятно дело, усугубляет - несмотря на айкидо до капоэйры, организм порядком закостенелый :) Так что до мостика из эшкив мне еще явно далеко :) Уже пыталась как-то обойти ограничения по гибкости - чисто технически изменить этот переход так, чтобы вторая рука, которую нужно опустить в мостик, была пониже к полу - и можно было попробовать уронить себя на нее. По идее, это давало возможность обойти негнущуюся поясницу - но гибкости плеч все равно не хватает, хоть убейся, слишком высоко рука - если попробую уронить себя в мостик рывком, то рискую словить травму.

[ekamer.livejournal.com]

С растяжкой, как со штангой: есть режим тренировки, есть режим восстановления. Тянуться на максимум каждый день - не желательно. А утренняя тренировка помогает сразу выйти на тот тонус и уровень, до которого без разминки организм выйдет, дай бог, часам к 15-16. Растяжка плеч тоже нужна. Куда без нее-то? )
Для мостика, ИМХО естественно, гибкость поясницы - не самое важное. От избытка старания можно и позвоночник травмировать, а мостика, все одно, не будет. Тянуть нужно грудной отдел и плечи: кобра - наше все! А плечи можно у стены доработать.

[gerraa.livejournal.com]

Ага... Я до капоэйры вообще никогда не заморачивалась гибкостью плеч - это для меня открытие, насколько она нужна. Зато травмы на них ловила неоднократно, закачивала специально, чтобы не мешались и не болели - вообще слабые места убирала гантелями и гирями. Ну, видимо, теперь эта мышечная структура является дополнительным ограничением амплитуды движений плеча.
Кобра - да, естественно! А что значит "у стены доработать"? В мостик по стенке я регулярно опускаюсь - стою минуту за подход, но пока до пола еще далеко, и это на поясницу упражнение. Просто у стены стоять на руках стоять? Но это не дает растяжку. Вот отсюда беру упражнения - вполне себе ощущается: http://www.youtube.com/watch?v=F9Bm3xckvkE Хотя конечно, как там парнишка на коврике руки назад выворачивает... - это что-то недостижимое :)

[ekamer.livejournal.com]

Любая прокачка мышц, тем более с отягощениями, должна обязательно заканчиваться растяжкой. Иначе происходит укорачивание мышц и связок - гибкость падает.
На этом видео, на 3:14 есть нужное упражнение у стены. Та самая растяжка плеч. То же самое можно делать на полу, но у стены результативнее. )
На всякий случай, правильная кобра АБСОЛЮТНО не грузит поясницу. Получается?)

[gerraa.livejournal.com]

Хм :) Озадачили с коброй... я ее делаю, как в другом видео тех же ребят: http://www.youtube.com/watch?v=W7Y4F6S_Xxs&t=81 на 1:16 - и всегда ее считала как раз упражнением для поясничного отдела :) Или мы говорим о разных кобрах? ;)

[ekamer.livejournal.com]

Не могу войти. (
Не вижу. Я ложусь носом на пол ладони под плечами (или немного вперед), локти прижаты к корпусу. Сначала растягиваю позвоночник (макушка вперед, подбородок у груди) паралельно полу до максимума. Потом поднимаю корпус, стараясь не отрывать пупок (нижние ребра) от пола, продолжая вытягивать позвоночник макушкой вверх. Важно: смотреть ровно перед собой не запрокидывая голову. В таком варианте мы не грузим ни шейный, ни поясничный отдел позвоночника. Только грудной.
Любой сустав (а позвоночник состоит из сочлений, как антена-куликовка) во время растяжки надо растянуть. Вытащить из суставной сумки. Тогда будет более эффективно и не испортите края суставной сумки.
Например. Сели на пол, ноги вытянуты, носки на себя. Взяться руками за ступни ног. Если тянетесь лбом к коленям, толку мало и для здоровья не полезно. Тянуться надо подбородком к ступням (большим пальцам), так, что бы живот и грудь ложились на бедра, а спина не горбилась (была растянута).
Примерно так.)

[gerraa.livejournal.com]

Ага... эту версию кобры попробую - она действительно несколько отличается от того, что делаю я.
...Чего только не узнаешь в ходе трепа за физкультуру - теперь я знаю, что такое антена-куликовка :)
А последнее - это складка. Ага, делаю, спину пока полностью выпрямить сложно, чтобы животом лечь на бедра. Но это я отслеживаю и тут прогресс явно имеется.

[ekamer.livejournal.com]

Только такую кобру и делаю.)
Про выпрямление спины. Тянитесь подбородком к пальцам ног и все получится автоматически.

На всякий случай, вдруг пригодится: любая растяжка - упражнение на расслабление. Лежать дольше и заставлять тело расслабляться. Перед упражнениями можно залезть в душ и целенаправленно прогреть те участки (только те!) которые планируете тянуть. Например, заднюю поверхность бедра. Потом натянуть на себя теплый спортивный костюм и вперед.
Хотя бы раз в неделю как следует прогреться в парной. Идеальное восстановление!

[gerraa.livejournal.com]

Спасибо :)
Парная, в смысле сауна, отпадает: затратно по времени и финансам.
Хм. Теплый спорт.костюм - это круто :) Не, я понимаю, что прогретые мышцы тянутся лучше, но ведь и так жарко... За время предварительной разминки я в принципе хорошо разогреваю организм.

[ekamer.livejournal.com]

Не сауна. Классическая русская парная. Пар должен быть сухой.
Про костюм - дело хозяйское. Есть один нюанс. Обычный динамический разогрев приводит мышцы в тонус. А для растяжки тонус надо снизить. Получается шаг вперед и два назад. Сначала поднимаем, потом снижаем.
Можно, конечно, загонять мышцы до усталости, когда они сами начнут расслабляться, но это не всегда желательно. Например, вчера от души на мышцы поработали и сегодня они банально болят. Как один из вариантов решения - душ на конкретные зоны и теплый костюм.
Но это каждый выбирает под себя.)

[gerraa.livejournal.com]

Классическая русская отпадает еще сильнее - вообще не уверена, что они у нас тут водятся :)
Я подумаю над вариантами прогрева. Спасибо за идею :)

[ekamer.livejournal.com]

Удачи!)

[diksi.livejournal.com]

термоядерная у них там какая-то кобра и так вот закидывать голову совершенно не стоит особенно при проблемах с щитовидкой
http://www.yoga.ru/about_yoga/yogalessons/masterasana/3074.html

[gerraa.livejournal.com]

Хы :) мои проблемы с щитовидкой - в ее почти полном отсутствии, так что навредить ей, закидывая голову - вряд ли получится. Ага, за ссылку спасибо. Я ж говорю - разные это Кобры. У парней она нацелена на поясничный отдел, а твоя Кобра - это скорее то, что описывает ЕКамер.

[diksi.livejournal.com]

ну концептуально кобра вроде бы должна вытягивать грудной отдел и раскрывать грудную клетку, у меня тут кстати инсайт случился что все вот эти йогические "тянем внутренние бедра к коленям" это таки выполнимые указания и они реально влияют на то что и куда тянется. А голову сильно закидывать просто смысла особого нет, от этого вреда больше, чем пользы

[kukaryambam.livejournal.com]

ой, как все сложно!и интересно!

[gerraa.livejournal.com]

Да - именно интересно! В том-то и фишка капоэйры - она потрясающе разнообразная. Наш тренер говорит, что в капоэйре каждый находит свое: кто-то играет, кто-то поет, кто-то музыку делает, кто-то танцует, кто-то фанатеет португальским. И все это вместе - капоэйра.
Айкидо - совсем другое. Айкидо - внутри, это нечто цельное, дух, состояние, путь. Да, можно дополнительно к айкидо увлечься японским, например, но это все равно будет идти как внешнее, чужеродное, не связанное с дисциплиной, дополнение. Айкидо же само по себе неделимо на элементы.
А капоэйра - целый мир. И все прикольно и интересно. И хочется все и сразу :)

[kukaryambam.livejournal.com]

и-эх! прям завидую :))) когда-нибудь семья меня отпустит....
Гера, а скажи, ты еще раздаешь комплекс для пресса? А то ты очень вдохновляюще про все эти штуки пишешь - сразу хочется заняться :)

[gerraa.livejournal.com]

А я ж там прямо ссылку на яндексовые запасники дала - идешь и качаешь :)
UPD: А, блин, это я тормоз - это по растяжке :) по прессу - там ссылка на ролик. Если надо, могу выслать эти же упражения, но в виде вордовского файлика, который я юзаю как шпаргалку. Если в личку кинешь мейл - отправлю.